Troche pozmieniałem, mam nadzieje ze teraz bedzie dobry, piszcie co jeszcze pozmieniac jesli bedzie trzeba. I czy martwy ciąg klasyczny jest bardzo potrzebny, bo nie mam za bardzo gdzie go wrzucić ? Poniedziałek Nogi: MC na prostych nogach 3s. 12,10,8 Plecy: Podciąganie na drążku 3s. 10,10,10 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. [...]
Jednak zdecydowałem po raz kolejny na FBW. Tylko nie wiem czy sposobem zwykłym czy 5-10-15. Na 5-10-15 brakuje mi ciężaru gdyż mam 2x15 2x10 2x5 i 2x3. Starczy mi tyle obciążenia na ten sposób FBW? Ułożyłem rozpiske pod możliwości mojego sprzętu (wyżej wymieniony)i wyglądałaby ona tak: Plan A: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- klata [...]
Zmierzam do tego zebys sobie sam ulozyl trening i przeczytal np to http://www.sfd.pl/HST%2D_artyku%C5%82y_w_AD-t154847.html i sam sprobowal Jesli chodzi o progresje ciezaru to we wszystkich cwiczeniach na twoim miejscu bym sie trzymal podstawowych 5%. Ja dla przykladu zaczynam od klatki, a nogi mam jakos w polowie treningu, ale to dlatego ze [...]
Po woli przyzwyczajam się do myśli, że muszę kręcić to aero ale jednak jeszcze nie tak długo :-) W przyszłym tygodniu dokładam 5 minut :-) Sylwetka w końcu fajna, napompowana. Tak jak trzeba. Po pasku widać, że w pasie może 1cm mniej, ale to pewnie woda zeszła. Ważyć się nie ważę bo nie to ma teraz znaczenie. Co do saa. Wiadomo, że nie po sidach [...]
Czy na winie zawsze będzie taka pompa? Zrobiłem 4 serie wyprostów na rzymskiej i mogłem iść do domu. Każdy ruch ograniczony mocno :-) Plecy 1. Podciąganie na drążku do klatki 4 serie maks powtrz 2. Wiosłowanie z hantlem w oparciu na ławce 3 serie 10-12 powtrz 3. Sciąganie drążka do klatki 15/12/10 / drop 8/6/6 4. 3 serie złożone sciągania [...]
Postanowiłem zrezygnować z planu na 4 dni. Jestem dopiero po fbw, zacznę split 3 dniowy a dopiero w przyszłym czasie zrobię 4 dniowy. Skopiowałem plan który rozpisał georgu, jednak czy on jest dobrze ułożony ? odpowiednia dni na regenerację ? czy nie powinna być jakaś zamiana co tydzień kolejności ćwiczeń (zamiana dni) aby mięśnie nie były [...]
Mowisz ze az tak bede wycienczony? no plan klasyczny z sfd A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -martwy ciag 5 x 5 -lydki 3 x max C) -przysiad 1x5 -wyciskanie 1x5 - martwy ciag 1x 5 -podciaganie na drazku 3x max Chyba nie trzeba [...]
ronnie220 a czy te ćwiczenia nie zanedbają dolnej części mięśni najszerszych? Podciąganie jednak trzabyłoby robić podchwytem, albo wiosłowanie. Zauważyłem że większość ćwiczeń jest na górną i środkową część mięśni najszerszych. Ale ja tam jestem tylko początującym amatorem wczytanym w atlas ćwiczeń...
ronnie220 a czy te ćwiczenia nie zanedbają dolnej części mięśni najszerszych? Podciąganie jednak trzabyłoby robić podchwytem, albo wiosłowanie. Zauważyłem że większość ćwiczeń jest na górną i środkową część mięśni najszerszych. Ale ja tam jestem tylko początującym amatorem wczytanym w atlas ćwiczeń... Nie rozmieszaj mnie. Początkujący traktuje [...]
Witam. Mam zamiar zacząć ćwiczyć na siłowni wg tego artykułu: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html Zacznę od tych 4 podst ćwiczeń Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie I tu mam pytanie. Jakie ciężary podnosić? 4-5s po 10-12 powtórzeń. Czy podnosić takie ciężary by przy [...]
Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie Mogę do tego planu dołożyć jeszcze wyciskanie żołnierskie stojąc? I musi być tyle samo serii i powt. czy mogę sobie dać te swoje 5 serii po 8, 8, 6, 6, 6 powt? I jakie przerwy stosować między seriami? I ciężar stały, tak? Tyle ile dam rady udźwignąć (w tym [...]
Super. Dziękuję za odpowiedź. Skoro pierwszy etap jest ok to dopytam się o etap drugi, czyli push pull. Czy poniższy będzie odpowiedni? lubię mieć wszystko ustalone z góry na kilka miesięcy, stąd moje pytania. Push 1. Przysiad DŁUGA RAMPA 5 2. Wyciskanie na skośnej sztangą 5x5 3. Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 4. Wyciskanie na płaskiej [...]
[...] > francuskie sztangielkę zza głowy jednorącz lub oburącz II DZIEŃ - nogi, plecy, biceps, przedramię przysiady, rzymski martwy ciąg > podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą lub sztangielkami, szrugsy > uginanie ze sztangą podchwytem i/lub nachwytem (na masie może być w superserii) Przy wytrzmałości wiadomo - 12-15 [...]